Morning Run: 3 claves para mejorar tu técnica de carrera y romper tu marca personal
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
Hola familia,
¿En qué momento llegó mayo? Empezamos el 5to mes del año y, no es por nada, pero ¡se nos ha pasado volando!
Estamos muy felices de compartir que estamos en la recta final de nuestro Máster en Alto Rendimiento Deportivo, una experiencia que no solo nos ha retado, sino que también nos ha hecho crecer muchísimo. Hemos conocido a entrenadores de altísimo nivel de todo el mundo que nos han enseñado herramientas increíbles que ya estamos aplicando con nuestros atletas... y con nosotras mismas.
Y hablando de crecimiento: la preventa del programa Conquista el Maratón CDMX fue un éxito total. ¡Gracias por confiar en nosotras para acompañarte en este gran reto!
Si no alcanzaste la preventa, aún puedes unirte hoy o mañana con precio especial. Ya estamos afinando los módulos semana a semana y te prometemos: esto va a estar buenísimo.
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Sin mas, en esta edición te espera:
Unos consejos para cuando no tienes ganas de entrenar
Un entrenamiento para elevar tu umbral anaeróbico
Un suplemento para potenciar tu rendimiento
Un video donde explicamos que hacer las últimas 4 semanas del maratón
Un podcast donde hablamos de los suplementos para correr mejor y lo que dice la ciencia
💡 Tip semanal: 3 claves para mejorar tu técnica de carrera y romper tu marca personal
La técnica de carrera muchas veces no recibe la atención que merece, pero si quieres correr más rápido, con menos esfuerzo y menos riesgo de lesión, es momento de trabajarla. Aquí te dejamos 3 claves prácticas para mejorar tu forma de correr, sin importar tu nivel:
1. La postura lo es todo
Corre erguido, pero sin rigidez. Imagina un hilo que tira de la coronilla hacia arriba, manteniendo tu columna alineada y tu pecho abierto. Esto facilita una respiración más profunda y mejora tu eficiencia general.
Un detalle clave: busca una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos. Este ángulo permite que el cuerpo utilice la fuerza de la gravedad a tu favor, haciendo que avances con menos esfuerzo. La inclinación no debe venir desde la cintura, porque eso compromete tu postura y genera tensión innecesaria.
2. Cadencia: más pasos, menos impacto
Una cadencia óptima está entre 170 y 180 pasos por minuto. Una cadencia baja, con pasos largos, suele ir acompañada de aterrizajes forzados y mayor impacto en tus articulaciones. Lo ideal es que des pasos más cortos y frecuentes, manteniéndolos dentro de tu centro de control.
¿Una forma práctica de trabajarla? Corre al ritmo de canciones con 180 BPM o usa una app con metrónomo. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a esta cadencia más eficiente sin que tengas que pensarlo.
3. Aterriza justo debajo de ti (y evita el overstriding)
Una de las fallas más comunes es aterrizar con el pie demasiado adelante, lo que se conoce como overstriding. Esto genera un efecto de freno en cada paso, aumenta el riesgo de lesiones y reduce tu eficiencia.
En cambio, tu pie debería aterrizar justo debajo de tu centro de gravedad, lo que te permite avanzar de manera más fluida y sin tanto impacto. Imagina que estás corriendo sobre una línea recta y tus pies caen naturalmente debajo de ti, no más allá. Si aterrizas muy adelante, estás gastando energía en frenar en lugar de impulsarte hacia adelante.
🎯 ¿Por qué importa todo esto?
Una mejor técnica te ayuda a correr más con menos: menos esfuerzo, menos lesiones, menos desgaste. Pero también más eficiencia, más ritmo sostenido y, eventualmente, mejores marcas. La técnica no es solo para corredores élite: todos podemos beneficiarnos al hacer pequeños ajustes conscientes.
Entrenamiento de la semana⚡️
Versión Principiante🏆
Este entrenamiento tipo fartlek es ideal para mejorar tu capacidad anaeróbica y trabajar tu velocidad sin comprometer la técnica. Las repeticiones de 1 minuto rápido a un esfuerzo alto (EP 9/10) seguidas por 1 minuto suave te permiten acostumbrarte a sostener ritmos más intensos de forma controlada.
Además, como el tiempo de esfuerzo e intervalo son iguales, es un formato accesible que ayuda a fortalecer tu corazón, mejorar tu economía de carrera y construir confianza para correr más rápido sin sentir que te quedas sin aire. Ideal para quienes están preparando un 5K o buscando salir del estancamiento.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
El Entrenamiento Versión Principiantes:
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 2/10
Serie principal:
10 Repeticiones de:
1 minuto a ritmo rápido (EP: 8/10)
1 minuto a ritmo suave (EP: 3/10)
Enfriamiento:
5 minutos de trote suave o caminata ligera. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
El Entrenamiento Versión Intermedio-Avanzado🏆
Este entrenamiento progresivo de 7 km combina trabajo de zona 3 y zona 4, lo cual lo hace excelente para fortalecer tu umbral aeróbico y la tolerancia al lactato. Comienzas con 1 bloque largo a ritmo sostenido, luego pasas a repeticiones de 1 km a mayor velocidad y terminas con intervalos más cortos e intensos de 500 m.
Esto te permite trabajar diferentes ritmos dentro del mismo entrenamiento y simula la demanda real de una carrera, donde hay que mantener el esfuerzo incluso cuando estás cansado. Es una sesión exigente, pero muy efectiva para mejorar tu capacidad de sostener ritmos fuertes en distancias como el 10K y el medio maratón.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
2km de trote ligero. EP: 3-4/10
Serie principal:
2km en ritmo sub-umbral (EP: 7/10)
ID: 2:30 minutos (estático o caminando suavemente)
3 x 1 km en ritmo umbral (EP: 8/10)
ID: 2 minutos (estático o caminando suavemente)
4 x 500 metros en ritmo supra-umbral (EP: 9/10)
ID: 1 minuto (estático o caminando suavemente)
Enfriamiento:
1km de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
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Producto de la Semana️️️️️: Creatina monohidratada – Rendimiento, fuerza y recuperación en una sola cucharadita 💊
La creatina no es solo para fisicoculturistas. Nosotras la consumimos diariamente porque es uno de los suplementos con más respaldo científico cuando se trata de mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y mantener la masa muscular, especialmente en atletas de resistencia.
🏃♀️ ¿Por qué es útil para corredores y triatletas?
Aumenta las reservas de energía muscular (fosfocreatina), lo que mejora tu capacidad de hacer esfuerzos intensos repetidos.
Ayuda a mantener la masa muscular durante ciclos de entrenamiento exigentes o déficit calórico.
Mejora la recuperación post-entreno, especialmente cuando haces fuerza o entrenamientos de velocidad.
Puede contribuir a una mejor hidratación intracelular y sensación de “potencia” muscular.
🧠 Bonus: También se ha estudiado por sus posibles beneficios cognitivos, como enfoque mental y reducción de fatiga neurológica.
💡 Dosis recomendada: 3 a 5 g diarios, preferentemente con una comida o post-entreno.
🚫 No es necesario hacer “fase de carga” ni ciclos de descanso.
Video de la Semana
¿Te ha pasado que llegas a la recta final de tu preparación para un maratón y, en lugar de sentirte confiado, te inundan las dudas? ¿Debería correr más o menos? ¿Cuándo es mi último fondo largo? ¿Qué pasa si descanso demasiado y pierdo forma? Si te identificas, quédate, porque en este video te vamos a decir exactamente qué hacer en las últimas 4 semanas antes del maratón para llegar en tu mejor forma y correr con confianza.
Ve el video aquí:
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
11 de Mayo: Adidas Splits 12K CDMX
1 de Junio: Medio Maratón San Diego Rock ‘n’ Roll
8 de Junio: Adidas Splits 16K CDMX
12 de Junio: Carrera del Dia del Padre
21 de Junio: Nike Mexico City 21k After Dark Tour
26 de Junio: Marathon Du Mont Blanc
6 de Julio: Carrera Gatorade CDMX G15K
13 de Julio: Medio Maratón de la Ciudad de México
27 de Julio: Adidas Splits 30K CDMX
31 de Agosto: Maratón CDMX 2025
31 de Agosto: Maratón de Sidney 2025
21 de Septiembre: Ironman 70.3 Cozumel
21 de Septiembre: Maratón de Berlin
5 de Octubre: Split Adidas Monterrey 6K/12K
12 de Octubre: Maratón de Chicago 2025
Podcast📣
Si corres, seguro has visto una avalancha de suplementos en redes sociales y tiendas deportivas. Desde proteínas hasta aminoácidos, pre-entrenos, geles, electrolitos, y un sinfín de productos. Pero… ¿realmente los necesitas? ¿Cuáles son un gasto innecesario y cuáles pueden hacerte un corredor más fuerte y rápido? Nosotras también caímos en la trampa de comprar suplementos sin saber realmente si funcionaban o no. Hoy vamos a explicarte qué dice la ciencia sobre los suplementos más populares para corredores y cuáles realmente valen la pena.
Escucha el episodio a continuación:
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