Morning Run: ¿Cada cuánto debes cambiar tus tenis de correr?
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
¡Hola, familia!
Después de vivir la experiencia del Ironman 70.3, nos encontramos ya en modo preparación para nuestro próximo gran objetivo: el Medio Maratón de San Diego. 🏃♀️🌴
Estas semanas se tratan de volver a construir poco a poco, recuperar, reenfocar y disfrutar el proceso. Porque si algo hemos aprendido en este camino, es que cada meta es especial, pero el verdadero crecimiento pasa en los entrenamientos diarios, en la constancia y en el amor por cada paso que damos.
Así que hoy te traemos un tema súper práctico que puede marcar una gran diferencia en tu comodidad y en la prevención de lesiones: ¿Cada cuánto deberías cambiar tus tenis de correr? Además, como siempre, un entrenamiento nuevo, un producto recomendado y el mejor contenido para seguir creciendo juntos. 🚀
💡 Tip semanal: ¿Cada cuánto debes cambiar tus tenis de correr?
Seguramente has escuchado que debes cambiar tus tenis después de cierto tiempo, pero… ¿cuánto exactamente? 🤔 ¿200 km? ¿500 km? ¿Cuando se ven sucios? Hoy te explicamos cómo saber cuándo es realmente el momento.
🧠 ¿Por qué importa cambiar los tenis a tiempo?
Con el uso, la mediasuela de tus tenis (esa parte que amortigua tus pasos) pierde su capacidad de absorber impacto.
Esto significa que, aunque el exterior se vea bien, por dentro ya no están protegiendo tus articulaciones igual, aumentando el riesgo de lesiones en rodillas, tobillos y caderas.
📏 ¿Cuántos kilómetros duran en promedio?
Tenis para entrenamiento diario: 500–800 km
Tenis ligeros para competencia: 300–500 km
Tenis de trail running: 500–800 km (depende del terreno)
⚡ Si entrenas 4 veces por semana, probablemente necesitarás cambiar tus tenis cada 6-8 meses.
🛑 Señales claras de que es hora de cambiarlos
Sientes dolores nuevos después de correr (tobillos, rodillas, espalda baja).
La amortiguación se siente "plana" o dura.
Arrugas visibles o hundimientos en la mediasuela.
La suela está muy desgastada (poca tracción).
Te cuesta mantener un ritmo cómodo que antes era fácil.
🎯 Consejos prácticos para alargar su vida útil
Rota tus tenis: Usa diferentes pares en tus entrenamientos para no desgastar solo uno.
No los uses para caminar o actividades diarias: Eso suma kilómetros que no te das cuenta.
Déjalos secar bien: Especialmente si llueve o sudas mucho.
👟 ¿Por qué deberías rotar tus tenis de correr?
✅ Alargas la vida útil de cada par:
La mediasuela necesita 24-48 horas para recuperar su forma después de un entrenamiento.
✅ Reduces el riesgo de lesiones:
Cada par cambia sutilmente tu patrón de movimiento y ayuda a evitar sobrecargas.
✅ Usas el calzado adecuado según el tipo de entrenamiento:
Tenis ligeros para series, intervalos y competencias.
Tenis amortiguados para tiradas largas o rodajes fáciles.
✅ Mejoras la comodidad y el rendimiento:
Tus pies y piernas se adaptan mejor a diferentes estímulos.
💬 ¿Cuántos pares?
Al menos 2 pares en rotación es lo ideal para corredores que entrenan varias veces por semana.
💬 Nuestra experiencia
A veces cuesta dejarlos ir, sobre todo si te gustan mucho 🙃. Pero cambiar a tiempo hace una diferencia enorme en cómo te sientes entrenando. Ahora siempre llevamos registro de los kilómetros en nuestra app o reloj para saber cuándo toca renovar.
Y recuerda: invertir en tus tenis es invertir en tu cuerpo.
Entrenamiento de la semana⚡️
Este entrenamiento enseña a tu cuerpo y mente a sostener un ritmo constante durante más tiempo sin agotarte, algo fundamental si estás empezando a construir tu base aeróbica. Aprender a encontrar y mantener un paso cómodo es una habilidad clave para mejorar la eficiencia como corredor. Es ideal para principiantes o corredores que están retomando después de una pausa, ya que alternar trote medio con descansos suaves permite acumular minutos de carrera de forma segura, evitando el sobreesfuerzo y reduciendo el riesgo de lesiones.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Versión Principiante🏆
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 2/10
Serie principal:
Repetimos 5 veces:
5 minutos trote medio: EP: 6/10
2 min trote suave. EP: 4/10
Enfriamiento:
5 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Versión Intermedio-Avanzado🏆
Este entrenamiento está diseñado para mejorar tu capacidad de sostener esfuerzos intensos durante períodos prolongados, trabajando justo en tu umbral anaeróbico (ese punto donde correr empieza a sentirse exigente pero aún sostenible). Al entrenar en esta zona, aumentas tu resistencia, tu tolerancia al lactato y mejoras tu habilidad para mantener ritmos de carrera más rápidos sin fatigarte tan pronto. Es ideal para corredores intermedios y avanzados que están preparando 10K, medio maratón o que buscan mejorar su desempeño en competencias donde mantener un ritmo fuerte durante varios kilómetros es clave.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
15 minutos de trote ligero. EP: 3/10
Serie principal:
Repetimos 4 veces
7:30 minutos a ritmo umbral. EP: 8/10
2:30 minutos a ritmo muy suave de recuperación. EP: 3/10
Enfriamiento:
5 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Recuerda: mejorar tu umbral es abrir la puerta a correr más rápido, más lejos y con más confianza.
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Ve el video aquí:
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
21 de Abril: Maratón de Boston (World Major)
13 de Abril: Maratón de Paris
13 de Abril: Adidas Splits 9K CDMX
27 de Abril: Maratón de Londres (World Major)
3 de Mayo: Medio Maratón Cozumel Microbiotfit
11 de Mayo: Adidas Splits 12K CDMX
1 de Junio: Medio Maratón San Diego Rock ‘n’ Roll
8 de Junio: Adidas Splits 16K CDMX
13 de Julio: Medio Maratón de la Ciudad de México
27 de Julio: Adidas Splits 30K CDMX
31 de Agosto: Maratón CDMX 2025
Podcast📣
Si alguna vez te has preguntado cómo hacer tu propio plan de entrenamiento sin ser entrenador, sin volverte loco con tanta información y sin caer en errores que te frenen, este episodio es para ti
Escucha el episodio a continuación:
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