Morning Run: La parte del entrenamiento que casi nadie hace (pero que cambia todo)
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
Bienvenido a una nueva edición de Morning Run. Esta semana los entrenamientos fueron retadores, no solo por la carga, sino porque estuvimos fuera de la ciudad. Y si algo hemos notado, es que salir de la rutina cambia la forma en la que entrenamos. No siempre tenemos acceso a las mismas rutas, el mismo clima o incluso los mismos horarios, pero adaptarnos es parte del proceso.
Algo que nos quedó claro esta semana es que hacer algo siempre será mejor que no hacer nada. Aunque a veces no se pueda entrenar como lo teníamos planeado, cada esfuerzo cuenta, cada kilómetro suma y todo entra en nuestro "banco de entrenamiento". Además, cambiar de entorno o setting puede hacer que el entrenamiento se sienta más fresco, menos monótono y hasta más emocionante.
Y hablando de retos, nuestra preparación para el Ironman 70.3 sigue avanzando, y este fin de semana nos esperan muchos kilómetros y horas sobre la bici. Así que será un fin de semana largo, pero con cada sesión estamos más cerca del objetivo.
En esta edición, te compartimos :
Cómo acelerar la recuperación después de entrenamientos duros (la parte del entrenamiento que nadie hace pero cambia todo)
Un entrenamiento diseñado para trabajar resistencia y fuerza en una sola sesión
Un producto para que no te quedes sin energía en tus carreras
Nuestro último video de YouTube, ¿Por Qué No Mejoras Aunque Entrenes Más?
Un podcast para aprender como ingresar a los maratones Major
💡 Tip semanal: Cómo acelerar la recuperación después de entrenamientos duros
Los entrenamientos exigentes nos hacen más fuertes, pero la verdadera mejora ocurre durante la recuperación. Si no permitimos que nuestro cuerpo se recupere adecuadamente, el rendimiento disminuye, aumenta el riesgo de lesiones y la fatiga se acumula, afectando entrenamientos futuros.
Muchas veces, nos enfocamos en cuánto y cómo entrenamos, pero dejamos de lado qué hacemos después de cada sesión. Aquí te dejamos estrategias clave para acelerar tu recuperación y optimizar tu progreso sin sacrificar sesiones por fatiga o molestias innecesarias.
Nutrición post-entrenamiento: repón lo que perdiste
Después de entrenar, tu cuerpo necesita reponer glucógeno y reparar las fibras musculares. Si no consumes los nutrientes adecuados, la recuperación se prolonga y la fatiga se arrastra a los días siguientes.
✅ Qué hacer:
Dentro de los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento, consume una comida o snack que combine proteínas y carbohidratos.
Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular.
Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno, fundamentales para mantener energía en los entrenamientos siguientes.
Las grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) pueden ayudar en la inflamación y recuperación celular.
💡 Ejemplo práctico:
Un licuado de proteína con plátano.
Yogur griego con miel y almendras.
Una rebanada de pan integral con aguacate y huevo.
❌ Error común: No comer después de entrenar porque “no tienes hambre”. Aunque no sientas apetito, tomar un licuado o una porción pequeña de comida puede marcar la diferencia en tu recuperación.
Hidratación: más allá del agua
No solo pierdes líquidos mientras corres, también pierdes minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y calcio. Si solo bebes agua, pero no repones estos electrolitos, puedes experimentar fatiga, calambres musculares e incluso bajo rendimiento en entrenamientos futuros.
✅ Qué hacer:
Después de una sesión intensa, hidrátate con agua y electrolitos (puedes usar tabletas efervescentes, sueros orales o bebidas deportivas bajas en azúcar).
Si tu entrenamiento duró más de una hora o fue bajo temperaturas altas, agrega sodio a tu hidratación.
💡 Ejemplo práctico:
Beber agua de coco, ya que es naturalmente rica en electrolitos.
Agregar un poco de sal al agua en días de mucho calor o sudoración excesiva.
Un caldo de pollo con sal después de entrenamientos largos puede ser un excelente rehidratante natural.
❌ Error común: Solo beber agua sin reponer electrolitos. Si notas que sigues sintiendo fatiga o calambres a pesar de hidratarte, es posible que necesites más minerales en tu recuperación.
Movilidad y estiramiento: previene la rigidez
Después de correr, es normal sentir tensión muscular. Si no trabajas en la movilidad y recuperación activa, la rigidez se acumula y aumenta el riesgo de lesiones.
✅ Qué hacer:
Dedica 5-10 minutos después de cada entrenamiento a movilidad y estiramiento activo.
Usa un foam roller para soltar las zonas más tensas.
Prioriza estiramientos estáticos prolongados justo después de entrenar.
💡 Ejemplo práctico:
Movilidad de caderas: Rodillas al pecho, círculos de cadera.
Foam rolling: Enfocado en cuádriceps, gemelos y espalda baja.
Yoga para corredores: Posturas como perro boca abajo o estiramiento de isquiotibiales pueden ayudar a relajar la musculatura después de sesiones intensas.
❌ Error común: No estirar ni moverse después de entrenar. Solo sentarse o acostarse inmediatamente puede aumentar la rigidez muscular y prolongar la recuperación.
Sueño y descanso: el factor más subestimado
El descanso es la fase en la que el cuerpo realmente se recupera. No importa qué tan bien entrenes o qué tan buena sea tu nutrición, si no duermes lo suficiente, tu rendimiento sufrirá.
✅ Qué hacer:
Duerme entre 7 y 9 horas cada noche.
Mantén una rutina de sueño constante, acostándote y despertándote a la misma hora.
Evita pantallas antes de dormir y crea un ambiente fresco y oscuro en tu habitación.
💡 Ejemplo práctico:
Si tienes un entrenamiento fuerte programado, prioriza dos o tres noches de buen descanso antes de esa sesión.
Una siesta de 20 minutos después de entrenamientos largos puede acelerar la recuperación muscular y mejorar la energía.
❌ Error común: No priorizar el sueño y creer que con más café o suplementos se puede compensar la falta de descanso.
Estrategias adicionales para una recuperación óptima
Si quieres llevar tu recuperación al siguiente nivel, aquí tienes herramientas extras que pueden hacer la diferencia:
Baños de contraste (agua caliente y fría): Alternar temperaturas ayuda a mejorar la circulación y acelerar la recuperación muscular.
Respiración profunda y relajación: La recuperación no es solo física, también mental. Tomarte 5 minutos para hacer respiraciones profundas después de entrenar reduce el estrés y mejora la recuperación general.
Masajes o terapia de compresión: Técnicas como botas de compresión o masajes deportivos ayudan a reducir la fatiga muscular y eliminar toxinas acumuladas en los músculos.
Aquí tienes un plan sencillo para aplicar estas estrategias en tu rutina diaria:
✅ Después de cada entrenamiento: Nutrición post-entrenamiento + hidratación + movilidad.
✅ Antes de dormir: Rutina de relajación + mínimo 7 horas de sueño.
✅ Días de descanso: Estiramientos, foam rolling o caminatas suaves en lugar de inactividad total.
Si aplicas estas estrategias, notarás que tu cuerpo se recupera más rápido, reduces molestias y evitas lesiones. Así que recuerda: recuperarte bien es entrenar mejor.
Entrenamiento de la semana⚡️
Versión Principiante🏆
Este entrenamiento es ideal para fortalecer las piernas, mejorar la resistencia aeróbica y acostumbrarte a esfuerzos prolongados sin fatiga excesiva. Mejora tu capacidad aeróbica y eficiencia en cambios de ritmo sin sobrecargar las piernas. También te ayudará a desarrollar resistencia sin necesidad de aumentar demasiado el volumen.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 2/10
Serie principal:
Repetimos 6 veces
3 minutos a ritmo cómodo (70% de esfuerzo).
1 minuto de caminata.
30 segundos a ritmo rápido (85% de esfuerzo).
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Versión Intermedio-Avanzado🏆
Fartlek
Este entrenamiento desarrolla tu capacidad de sostener ritmos altos, mejora la tolerancia al lactato y fortalece la resistencia mental para mantener el esfuerzo incluso cuando empieza a sentirse desafiante.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
15 minutos de trote ligero. EP: 3/10
Serie principal:
5 repeticiones de 5 minutos a ritmo de umbral anaeróbico (85-90% de esfuerzo).
Recupera 90 segundos trotando entre repeticiones.
Termina con 4 sprints de 20 segundos al 95% de esfuerzo con 40 segundos de recuperación caminando.
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
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Producto de la Semana⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Geles Maurten
Los geles Maurten son tal vez conocidos por aquellos apasionados del running. Maurten es una marca sueca líder a nivel mundial, es usada por los mejores atletas, incluido Eliud Kipchege, corredor leyenda que logró correr un maratón sub 2 horas. La consistencia es agradable, no es 100% líquida pero si es menos pastosa que otros geles. Tiene dos carbohidratos, fructuosa y glucosa, lo cual ayuda a la absorción y restauración de glucógeno. Al ser un hidrogel, su absorción en teoría es más directa y rápida además tiene sodio y calcio, lo cual también es un punto positivo. Sin duda son una buena opción para entrenamientos y eventos más exigentes.
Video de la Semana
¿Te has preguntado por qué entrenas más, te esfuerzas al máximo y aun así no logras mejorar? Si sientes que te has quedado estancado en tu rendimiento, este video es para ti. Hoy vamos a descubrir las razones por las que podrías no estar mejorando, y lo más importante, cómo solucionarlo
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
23 de Febrero: Maratón de Sevilla
2 de Marzo: Maratón de Tokio (World Major)
2 de Marzo: Maratón Lala Torreon
2 de Marzo: Ironman 70.3 Monterrey
2 de Marzo: Medio Maratón de Cancun
16 de Marzo: Maratón de Los Angeles
16 de Marzo: HYROX Houston
16 de Marzo: Maratón de Barcelona
5 de Abril: Ironman 70.3 Oceanside, California
5 de Abril: HYROX Monterrey
6 de Abril: Maratón de Puerto Vallarta
21 de Abril: Maratón de Boston (World Major)
13 de Abril: Maratón de Paris
27 de Abril: Maratón de Londres (World Major)
Podcast📣
Participar en los Abbott World Marathon Majors es un gran objetivo para muchos corredores, ya sea que solo quieras correr uno, o estés esperando completar las seis carreras y coleccionar una medalla especial de seis estrellas. Pero, ¿cuáles son las formas más fáciles de ingresar a cada carrera?
Escucha el episodio a continuación:
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